?바삭한 튀김의 식감이나 입안 가득 퍼지는 버터의 풍미는 미각을 즐겁게 하지만, 그 이면에는 혈관 건강을 위협하는 요인이 잠재해 있다. 우리가 무심코 섭취하는 가공된 기호식품 중 상당수는 포화지방과 트랜스지방 함량이 높아, 장기간 섭취 시 혈관 탄력성을 저하시키고 동맥경화의 위험을 높일 수 있는 것으로 알려져 있다.
그러나 콜레스테롤 관리를 목적으로 무조건 굶는 극단적인 절식을 택하거나, 반대로 그 위험성을 간과한 채 잘못된 식습관을 방치하는 것은 바람직하지 않다. 이에 대해 전문가들은 완전한 금식보다는 혈관에 부담을 주는 특정 음식의 섭취 빈도를 적절히 '조절'하는 것이 보다 현실적이고 효과적인 관리법이라고 조언한다. 맛과 건강의 균형을 위해 섭취를 제한하거나 주의가 필요한 7가지 식품을 살펴본다.
1. 소고기
소고기는 양질의 단백질 공급원이지만, 갈비나 차돌박이 등 지방 함량이 높은 부위는 섭취에 주의가 필요하다. 지방을 제거하지 않은 고지방 육류는 다량의 콜레스테롤과 포화지방을 함유하고 있어 혈중 지질 농도에 악영향을 줄 수 있다. 심장내과 전문의 닉 웨스트(Nick West) 박사는 건강 매체 '더 헬시(The Healthy)'를 통해 "적색육과 가공육의 과도한 섭취는 여러 연구에서 심장병, 암, 당뇨병 위험 증가와 밀접한 연관성을 보였다"며 "현재 지침은 섭취를 주 2~3회 이하로 제한하는 것"이라고 조언했다. 1회 권장 섭취량은 약 85g 정도이다.
2. 튀긴 음식
감자튀김이나 치킨 등 튀긴 음식은 미각을 자극하지만 혈관 건강에는 부정적이다. 이러한 튀김류는 저밀도 지단백(LDL) 수치를 높이는 주원인이 될 수 있다. 특히 고온에서 장시간 조리하거나 산패된 기름을 사용할 경우 트랜스지방이 생성될 위험이 있으며, 이는 포화지방산과 유사한 방식으로 심혈관 질환 발생률과 사망률을 증가시킨다고 전문가들은 경고한다. 튀긴 음식 섭취를 줄이는 것은 혈관 내 염증 반응을 억제하고 콜레스테롤 수치를 안정화하는 첫걸음이다.
3. 버터
버터는 동물성 지방과 식물성 오일에서 유래한 포화지방산이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 요인이 될 수 있다. 미국 심장협회(AHA)는 성인의 경우 하루 포화지방 섭취량을 약 13g 정도로 제한할 것을 권고하고 있다. 요리 시 습관적으로 사용하는 버터의 양만 조절해도 일일 포화지방 섭취량을 크게 낮출 수 있다.
4. 치즈
치즈는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원이지만, 동시에 포화지방산 함량도 높다는 점을 간과해서는 안 된다. 전문가들은 치즈를 식단에서 완전히 배제할 필요는 없으나, 섭취 빈도와 양을 조절해야 한다고 조언한다. 퐁듀나 치즈 보드와 같이 다량의 치즈를 한 번에 섭취하는 방식은 피하고, 특별한 날에만 즐기는 기호식품으로 제한하는 것이 바람직하다.
5. 제과류
쿠키, 케이크, 컵케이크 등 제과류 역시 혈관 건강에는 위협적이다. 이러한 가공식품에는 다량의 버터나 쇼트닝이 사용되어 포화지방 함량이 매우 높다. 또한 제과류에는 설탕이 과도하게 포함되어 있어, 혈당 관리와 콜레스테롤 조절에 이중고를 안겨줄 수 있다. 습관적인 디저트 섭취를 줄이는 것이 권장된다.
6. 열대성 오일
팜유나 코코넛 오일과 같은 열대성 오일(Tropical oils)도 섭취를 제한해야 할 식품군에 속한다. 일부 연구에 따르면, 이러한 오일은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 다소 높이는 경향이 있으나, 혈관 건강에 해로운 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 또한 동시에 증가시키므로 결과적으로 심혈관 건강에 득보다 실이 클 수 있어 주의가 요구된다. 코코넛 오일을 요리에 자주 사용한다면 양을 줄이고, 가능한 경우 아보카도 오일이나 올리브 오일 등으로 대체하는 것이 권장된다.
7. 가공육
소시지, 햄 등 가공육은 지방이 많은 부위로 만들어지는 경우가 많아 섭취를 최소화해야 한다. 특히 가공육에 포함된 높은 염분 함량은 심혈관 질환의 위험을 가중시키는 요인이다. 닉 웨스트 박사는 가공육의 염분이 심혈관 질환 위험에 추가적인 악영향을 미친다고 지적했다.
완벽한 차단보다 '조절'이 중요… 식물성 위주 식단으로 전환 고려
콜레스테롤 관리를 위해 모든 음식을 완전히 차단하는 것은 현실적으로 불가능하다. 전문가들은 무리한 제한보다는 '조절'과 '선택'에 집중할 것을 제안한다. 닉 웨스트 박사는 "완벽한 무(無)콜레스테롤 식단은 불가능하므로 저지방 옵션을 선택하고 적당량을 섭취하는 것이 바람직하다"고 설명했다. 또한 과일과 채소 위주의 식물성 식단은 콜레스테롤이 거의 없으면서도 섬유질과 비타민이 풍부해 심장 건강 증진에 도움을 줄 수 있다.
구체적으로는 포화지방 함량이 높은 붉은 고기와 버터 대신 생선, 콩류(두부, 렌틸콩 등), 올리브유와 같은 불포화지방산 급원으로 식단을 대체하는 것이 권장된다. 아울러 유제품은 저지방 제품을 선택하고, 조리 시 튀김보다는 구이나 찜 방식을 활용하는 등 평소 자주 접하는 메뉴부터 점진적으로 변화를 주는 것이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치 개선에 실질적인 도움이 된다.?
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