운동 후 꼭 근육통이 있어야 근육이 생기는 것일까. 많은 사람들이 이러한 근육통이 운동 후 근육이 성장 중이라는 가장 좋은 지표 중 하나라고 생각한다. 그러나 이는 사실이 아니다. 근육통이 근육 손상의 지표가 되는 것은 맞지만, 그렇다고 근성장이 효과적으로 일어나는 것은 아니다.
운동 후 근육통의 원인은 ‘염증반응’웨이트 트레이닝 등의 자극은 근육섬유에 미세한 손상을 일으킨다. 이를 해결하기 위해 근육세포는 단백질을 만들어 내라는 신호를 보내는데, 그 단백질이 손상된 부위를 메우면서 근육이 비대해진다. 즉, 근육에 상처를 내 회복하는 과정에서 성장하도록 하는 것이다. 과거에는 근육통의 원인이 젖산이라고 여겨졌다. 하지만 젖산은 운동 중 대부분이 산화되고, 나머지는 포도당과 아미노산으로 전환되어 세포에서 바로 사용되거나 혈액을 타고 이동하여 다른 세포에서 작용한다. 그렇다면 운동 후 통증이 일어나는 진짜 이유는 뭘까. 다수 전문가들이 지지하는 의견은 손상된 근육이 회복하는 과정에서 염증반응이 일어나고 염증이 통증, 부종, 열감 등을 일으킨다는 것이다. 개인마다 차이는 있겠지만, 운동 후 통증은 6~8시간 후부터 나타나기 시작하여 24~72시간 가량 지속되다가 서서히 줄어든다. 지연성 근육통(DOMS)이라 불리는 이유다. 대략적으로 대근육인 가슴, 허벅지, 엉덩이 등은 48~72시간, 소근육인 팔, 종아리, 어깨, 복근 등은 24~48시간 정도 유지된다. 그리고 근육의 길이가 짧아지는 단축성 수축보다 근육의 길이가 길어지는 신장성 수축에서 많이 나타난다. 가슴 운동을 할 때 가슴 안쪽보다는 바깥쪽, 등 운동을 할 때는 옆구리 부위에서 통증이 더 많이 나타나는 이유다.
근육통이 오지 않으면 운동 효과 없다앞서 말했듯이 지연성 근육통은 근육의 손상 부위가 회복하는 과정에서 일어난다. 하지만 근육의 손상 정도와 근육통은 상관관계가 없다. 즉, 근육통이 없어도 근육이 성장할 수 있고 반대로 근육통이 있어도 근육이 성장하지 않았을 수 있다는 의미다. 근육이 손상되지도 않았는데 근육통이 생기는 것은 활성산소 때문이다. 활성산소는 익숙하지 않은 자극이 생겼을 때 나타난다. 운동을 처음 하거나 익숙하지 않은 운동을 할 때 근육통이 더 크게 나타나는 이유다. 근손상에 있어 신체는 긍정적으로 적응하기 때문에 운동을 꾸준히 지속하는 사람에게서 통증이 훨씬 적게 일어나는 반면, 근육은 더 효과적으로 성장한다. 한 연구에 따르면 운동을 꾸준히 한 사람들은 근육통의 범위가 줄어들고, 근육통을 경험하지 못하도록 신체가 보호한다.
근육통 있을 때 운동해도 될까운동을 통해 몸을 만드는 것이 목적인 사람은 어느 정도 근육통을 감내해야 한다. 근육통이 항상 근성장의 지표가 되는 것은 아니지만, 근성장을 위해 일어나는 자연적인 신체 현상이기 때문이다. 그렇다면 몸을 만들기 위해서는 근육통이 있을 때도 운동을 강행해야 할까. 근육통은 일반적으로 24~72시간 동안 지속된다. 그런데 근육 단백질의 합성은 약 48시간 동안 지속된다. 이 말인즉슨, 48시간 이후에 나타나는 근육통은 근성장과는 관련이 없다. ‘극한 운동으로 일주일 내내 근육통으로 고생하면서 운동을 쉬었다’라고 하는 것은 근육 성장에 있어 매우 비효율적인 것. 움직일 때 약간 뻐근하고 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이 나타나도록 운동 강도를 조절하고, 약간의 통증이 있더라도 48시간 쉬었다면 충분한 휴식을 취한 것이므로 운동을 진행해도 상관없다. 근육통을 빨리 없애려면 운동 후 스트레칭을 하는 것이 중요하다.
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