⊙ 길내과의원 ⊙

선명한 붉은빛을 띠는 비트는 눈길을 사로잡는 색깔만큼이나 영양도 뛰어난 뿌리채소다. 비타민과 미네랄이 고루 들어 있으며, 혈관을 확장하고 혈류를 개선하는 천연 질산염이 풍부해 혈압 조절과 심장 건강에 도움을 준다. 그러나 비트 특유의 흙냄새와 강한 맛 때문에 선뜻 손이 가지 않는 사람들도 많다.

다행히 비트는 조리법을 달리하면 맛과 식감을 크게 바꿀 수 있으며, 어떻게 먹느냐에 따라 보존되는 영양소도 차이가 난다. 비트의 영양소를 최대한 섭취할 수 있는 건강한 조리법 6가지를 소개한다.

1. 생비트
비트는 열을 가하면 일부 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 먹으면 비타민, 엽산, 천연 질산염을 더 많이 보존할 수 있다. 질산염은 체내에서 산화질소로 변환되는데, 산화질소는 혈관을 이완·확장시켜 혈류를 개선하고 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 생비트는 단단한 편이라 그대로 먹기 부담스럽다면 레몬즙이나 식초에 미리 재워두면 부드러워져 먹기 편해진다. 채 썰거나 갈아서 샐러드, 코울슬로, 곡물 볼, 샌드위치에 활용하면 좋다.

2. 찐 비트
찌는 조리법은 비트를 물에 직접 담그지 않아 비타민 C와 일부 비타민 B군 같은 수용성 비타민이 잘 보존된다. 세포 성장과 적혈구 생성을 돕는 엽산(비타민 B9)과 혈압 조절·근육 기능 유지에 도움을 주는 칼륨도 비교적 잘 유지된다. 또한 찌는 방식은 비트의 항산화 성분을 대부분 보존하는 데 효과적인 조리법으로 알려져 있다. 찐 비트는 부드러운 질감 덕분에 소화가 편하고 활용도도 높다. 곁들임 요리나 샐러드, 파스타는 물론 스무디나 비트 후무스 같은 스프레드로도 다양하게 즐길 수 있다.

3. 구운 비트
비트를 오븐에 구우면 비트의 천연 단맛이 더욱 살아나 별도의 당분 없이도 달콤한 맛을 즐길 수 있다. 구울 때 껍질을 벗기지 않으면 수분과 영양소가 더 잘 보존되며, 조리 후 껍질을 쉽게 제거할 수 있다. 비트의 선명한 붉은색을 만드는 항산화 성분인 베타레인도 구이 과정에서 비교적 잘 보존돼 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 여기에 올리브오일을 살짝 두르면 비타민 A·E 같은 지용성 비타민의 체내 흡수율을 높일 수 있으며, 채소, 통곡물, 저지방 단백질과 함께 곁들이면 균형 잡힌 한 끼로 즐길 수 있다.

4. 발효 비트
발효는 비트의 영양소를 보존하면서 장 건강에 유익한 프로바이오틱스를 추가할 수 있는 조리법이다. 소금, 물, 천연 유익균을 이용한 발효 과정에서 박테리아들이 비트를 보존하고 장 건강에 도움이 되는 화합물을 생성한다. 고온을 사용하지 않아 영양소가 잘 유지되는 것도 장점이다. 미국 공인 영양사 키에라 브라운(Kierra Brown, RD)이 검토한 건강 매체 '헬스(Health)'에 따르면 발효 비트는 장내 세균 균형을 개선해 소화 기능을 돕고 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 미친다.

발효 비트는 집에서도 간단하게 만들 수 있다. 슬라이스 한 비트에 소금과 물을 넣고 실온에서 며칠 두면 유익균이 자연스럽게 증식한다. 발효 비트 음료인 비트 크바스나 발효 비트 슬라이스 모두 프로바이오틱스 효과를 기대할 수 있다.

5. 비트 주스
비트 주스는 영양소를 농축된 형태로 빠르게 흡수할 수 있는 방법이다. 천연 질산염이 풍부해 혈류 개선과 혈압 강하에 도움을 주며, 운동 전에 마시면 신체가 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있어 지구력 향상에도 도움이 되는 것으로 연구되고 있다. 다만 주스로 만드는 과정에서 식이섬유가 대부분 제거된다는 점은 주의해야 한다. 비트 주스를 즐긴다면 채소·콩류·통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 챙기는 것이 좋다. 비트 특유의 흙냄새가 부담스럽다면 다른 채소 주스와 섞으면 맛을 부드럽게 조절하면서 영양소도 더할 수 있다.

6. 비트 잎
비트를 구매하면 함께 딸려오는 잎도 버리지 않는 것이 좋다. 비트 잎에는 칼슘이 풍부해 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 주며, 비타민 A·E, 철분, 식이섬유도 함유하고 있어 시력·면역 기능·혈액 건강·소화 기능을 고루 지원한다. 비트 잎은 마늘과 올리브오일을 넣고 볶으면 간단한 반찬으로 즐길 수 있고, 수프·파스타·곡물 요리에 넣어도 잘 어울린다.