단백질 보충을 이야기할 때 쉽게 떠올릴 수 있는 음식 중 하나는 스테이크다. 붉은 육류가 훌륭한 단백질 공급원이라는 인식이 보편적으로 자리 잡고 있기 때문이다. 그러나 단백질을 보충하는 방법이 반드시 육류여야 할 이유는 없다. 같은 무게 또는 1회 섭취량(85g당 약 23g) 기준으로 단백질 함량이 스테이크에 맞먹거나 오히려 웃도는 식재료가 우리 주변에 있기 때문이다. 더욱이 그중 상당수는 스테이크보다 준비가 간편해, 특별한 날의 음식이 아니라 매일 식탁에 올리기에도 부담이 없다.
특정 영양소를 특정 식품과만 연결 짓는 고정관념에서 벗어나 실제 수치를 들여다보는 것, 그것이 현명한 식단 관리의 출발점은 아닐까. 지금부터 일상 식단에 간편하게 올릴 수 있으면서도 스테이크보다 단백질 보충 효율이 높은, 의외의 식품들을 살펴본다.
1. 칠면조 육포(Turkey Jerky)
칠면조 육포는 들고 다니기 편하면서도 단백질이 풍부한 간식이다. 약 50g만 먹어도 단백질을 약 26g이나 섭취할 수 있다. 시판 제품을 고를 때는 나트륨과 첨가당이 적은 것을 선택하는 편이 좋으며, 치즈나 견과류를 함께 먹으면 단백질 섭취 효과를 한층 높일 수 있다.
2. 코티지 치즈(Cottage Cheese)
육류 없이 단백질을 넉넉히 챙기고 싶은 채식주의자라면 코티지 치즈가 훌륭한 선택이 될 수 있다. 한 컵에 단백질이 약 23.5g 들어 있고, 비타민 B12·칼슘(Calcium)·셀레늄(Selenium) 등 식물성 식단에서 자칫 부족해지기 쉬운 필수 영양소도 고루 갖추고 있다. 생과일과 함께 먹으면 식사 사이에 찾아오는 공복감을 달래기에도 제격이다.
3. 그릭 요거트(Greek Yogurt)
고단백 식단을 유지하는 사람들이 즐겨 찾는 유제품으로는 그릭 요거트도 빠지지 않는다. 한 컵에 단백질이 약 25g 들어 있어 일반 요거트의 두 배 수준이다. 근육과 뼈, 심장 건강에 꼭 필요한 칼슘을 비롯한 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있다. 임상영양사 질리언 쿠발라(Jillian Kubala)는 건강 매체 '헬스(Health)'에서 "단백질 섭취량을 늘리면 체중 감량을 촉진하고 근육 성장을 도울 뿐 아니라 뼈 건강을 지키는 데도 유익하다"고 설명했다.
4. 완두콩 단백질(Pea Protein)
비건(Vegan) 식단에서는 하루 권장 단백질 섭취량을 채우기가 쉽지 않은데, 완두콩 단백질은 그 고민을 덜어 주는 식품이다. 브랜드마다 차이는 있지만 보통 30g 기준으로 단백질을 약 27g 공급하며, 식물성 식품 가운데서도 높은 수치를 자랑한다. 제품을 고를 때는 나한과(Monk fruit) 같은 천연 감미료로 단맛을 낸, 첨가당이 없는 것을 선택하는 것이 바람직하다.
5. 빌통(Biltong)
스테이크 특유의 풍미를 즐기면서도 간편하게 먹고 싶다면, 남아프리카공화국의 전통 간식인 빌통을 눈여겨볼 만하다. 빌통은 얇게 썬 소고기를 소금에 절인 뒤 자연 건조해 만드는데, 60g 한 봉지에 단백질이 약 32g에 달할 만큼 함량이 높다. 우리에게 친숙한 육포(jerky)와 비슷하지만 식감이 한결 부드러워 먹기가 편하다. 상온 보관이 가능하고, 견과류나 말린 과일과 함께 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 된다.
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