하루 종일 스마트폰과 모니터 화면에 노출되는 현대인에게 눈의 피로와 침침함은 흔히 나타나는 증상이다. 그러나 이를 단순한 피로나 자연스러운 노화 현상으로 여겨 방치할 경우, 점진적인 시력 저하는 물론 만성 안질환으로 이어질 우려가 있어 주의가 요구된다.
안질환 예방과 시력 보호를 위해서는 일상적인 관리가 뒷받침되어야 한다. 무엇보다 평소 식습관을 개선하는 것만으로도 유의미한 예방 효과를 기대할 수 있다. 눈 건강을 위한 대표적인 식재료로 당근이 널리 알려져 있으나, 이외에도 시력 보호에 기여할 수 있는 식품은 다양하다. 이번 기사에서는 전문가들이 권장하는 눈 건강에 유익한 7가지 식품을 살펴본다.
1. 연어
뇌 건강에 좋은 것으로 잘 알려진 오메가-3 지방산(DHA 및 EPA)은 눈 건강에도 필수적인 영양소다. 공인영양사 록사나 에사니(Roxana Ehsani)는 건강 매체 '리얼심플(Real Simple)'에서 "지방이 많은 생선에는 DHA와 EPA가 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 태아 발달 단계부터 눈 건강에 도움이 된다"고 전했다. 또한 공인 영양사 킴 컬프(Kim Kulp) 박사는 "당뇨병 환자의 경우, 연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선을 일주일에 두 번 섭취하면 당뇨병성 망막증으로 인한 망막 손상 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다"고 설명했다.
2. 브로콜리
브로콜리에는 안구의 산화 스트레스를 줄이고 백내장 예방에 도움을 줄 수 있는 항산화제인 비타민 C가 풍부하게 들어 있다. 게다가 브로콜리에 포함된 설포라판(Sulforaphane) 성분은 녹내장과 같은 흔한 안질환의 진행을 늦추는 데 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있는 것으로 보고된다. 공인 영양사 렉시 모리아티(Lexi Moriarty)는 "설포라판은 특정 질병 과정에 영향을 미치며, 녹내장과 같은 흔한 안과 질환의 진행을 늦추는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났다"고 조언했다.
3. 고구마
당근은 주황색 채소의 색소 성분인 베타카로틴이 풍부해 눈에 좋은 식품으로 꼽히지만, 실제로는 고구마가 더 많은 양의 베타카로틴을 함유하고 있다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴은 어두운 환경에서의 시력 적응을 돕는다. 에사니는 "베타카로틴은 좋은 시력에 필수적이기 때문에 유익하다"고 전했다. 영양소 흡수를 극대화하려면 껍질째 조리하여 섭취하는 것이 권장된다.
4. 호두
견과류는 비타민 E, 아연, 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 특히 호두에 포함된 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산(ALA)은 체내에서 DHA와 EPA로 전환되어 안구 건조증 및 당뇨망막병증 개선에 도움을 줄 수 있다. 더불어 비타민 E를 비롯한 폴리페놀 성분은 눈의 염증을 완화하고 활성 산소로부터 조직을 보호하는 역할을 한다.
5. 달걀노른자
달걀노른자는 체내 흡수율이 높은 루테인과 제아잔틴을 제공한다. 모리아티 박사는 "이 두 가지 카로티노이드 성분은 노년층의 황반 색소 밀도를 높여, 점진적인 시력 상실을 유발할 수 있는 황반변성(AMD)의 발병 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다"고 설명했다.
6. 케일
짙은 녹색 잎채소인 케일은 강력한 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴이 고농도로 농축되어 있어, 눈 건강 측면에서 당근보다 우수한 식품으로 평가받기도 한다. 자외선 등 빛으로 인한 눈 조직의 손상을 줄이고, 비가역적인 시력 상실을 초래하는 안질환의 예방을 도울 수 있다. 모리아티 박사는 "루테인이 풍부한 케일과 같은 잎채소를 섭취할 것을 권장한다"라며 "이러한 카로티노이드가 돌이킬 수 없는 실명으로 이어질 수 있는 안구 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 전했다.
7. 피망
피망 중에서도 특히 붉은 피망은 눈 건강에 필수적인 비타민 C를 다량 함유하고 있다. 소형 붉은 피망 한 개만으로도 성인의 일일 비타민 C 권장량을 충족할 수 있다. 또한 비타민 C가 풍부한 식단은 백내장 발병 위험을 약 20%가량 감소시키고 그 진행을 늦추는 데 연관이 있는 것으로 확인됐다.
다양한 영양소의 조화로 눈 건강 지켜야
전문가들은 눈에 좋은 특정 식품을 일시적으로 많이 먹기보다는, 다양한 식재료를 일상 식단에 자연스럽게 녹여내는 것이 핵심이라고 조언한다. 모리아티는 "노화로 인한 안질환 발병을 예방하고 맑은 시야를 지키기 위해서는 과일과 채소, 오메가-3가 들어간 생선과 견과류 등을 다채롭게 섭취해야 한다"고 설명했다. 이처럼 항산화 물질이 풍부한 밥상과 더불어 강한 자외선을 막아주는 선글라스 착용, 정기적인 안과 검진 등을 실천한다면 평생의 눈 건강을 든든하게 보호할 수 있다.
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