?칼륨은 체내 나트륨 배출을 유도해 혈압을 조절하고, 근육과 신경의 정상적인 기능을 유지하는 필수 전해질이다. 통상적으로 바나나가 주요 급원 식품으로 거론되며, 중간 크기 한 개당 약 420mg의 칼륨이 포함되어 있는 것으로 알려져 있다.
다만 영양학적 밀도를 따져봤을 때 바나나만이 유일한 선택지는 아니다. 실제 식단에서는 바나나보다 더 많은 칼륨을 얻을 수 있는 음식들이 존재한다. 이에 바나나를 '칼륨 섭취의 기준점'으로 삼되, 이를 상회하는 함량을 지닌 고칼륨 음식을 알아본다.
1. 아보카도
으깬 아보카도 반 컵의 칼륨 함량은 약 560mg으로, 이는 바나나보다 높은 수치다. 아보카도는 심장 건강에 유익한 불포화지방산이 풍부한 것으로 알려져 있다. 임상영양사 사라 플루그라트(Sarah Pflugradt) 박사가 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 검수한 내용에 따르면, 식단의 일부로 아보카도를 섭취할 경우 포만감을 촉진하여 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 아보카도를 정기적으로 섭취하는 것이 체중 감량에 이점이 있다는 연구 결과도 보고된 바 있다.
2. 말린 살구
말린 살구 반 컵에는 755mg에 달하는 고용량의 칼륨이 포함되어 있다. 생살구는 제철 기간이 짧은 반면, 말린 살구는 연중 섭취가 용이하다. 또한 말린 살구 반 컵에는 심장 건강에 도움을 주는 식이섬유가 5g 함유되어 있어 영양학적으로 우수한 칼륨 급원이 된다.
3. 감자
중간 크기 감자 한 개는 바나나 함유량의 두 배 이상인 952mg의 칼륨을 제공한다. 감자는 탄수화물 함량으로 인해 영양가를 저평가받기도 하나, 실제로는 영양 밀도가 높은 채소다. 전문가들은 감자의 영양소를 온전히 섭취하기 위해 껍질째 먹을 것을 권장한다. 중간 크기 감자의 열량은 약 160kcal이며, 칼륨 외에도 마그네슘, 인 등 필수 미네랄이 풍부하다.
4. 흰콩
흰콩 반 컵에는 500mg의 칼륨이 들어 있다. 콩류는 대표적인 식물성 단백질 공급원이자 식이섬유가 풍부한 식품이다. 이러한 영양소는 섭취 시 포만감을 유지하여 과식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 흰콩은 수프, 스튜, 샐러드 등 다양한 조리법에 활용 가능하여 식단을 통한 칼륨 보충에 유리하다.
5. 연어
연어 약 100g에는 500mg의 칼륨이 함유되어 있다. 연어는 심혈관 건강에 필수적인 오메가-3 지방산의 주요 급원이다. 연어에 포함된 칼륨 또한 심장 기능 유지에 관여하므로, 심혈관 질환 예방 및 혈압 관리에 도움이 될 수 있다.
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