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설 연휴, 꾸준히 하면 ‘혈당’ 내려가는 운동법 [당뇨인의 건강한 설 나기①] |
명절에는 평소 운동을 잘 실천하던 사람도 소홀해지기 쉽다. ‘오늘 하루쯤은’이라는 생각에 결심이 무너지기 때문이다. 하지만 명절에도 운동을 계속되어야 한다. 대부분의 명절 음식은 탄수화물 함량이 높아 당 수치가 상승할 위험이 크기 때문이다. TV 시청, 가족 간의 담소 등으로 식사 후 움직임이 적은 것도 문제다. 식사 후 앉아 있는 시간이 길어지면 올라간 혈당 수치 그대로 유지된다. 다가온 설 연휴, 당뇨 환자라면 ‘혈당 수치’를 정상 수준으로 유지하기 위해 움직여야 한다.
근력 운동...혈당 낮추고, 인슐린 저항성 개선한다당뇨병 환자에게 있어 근력 운동은 혈당을 조절하고, 인슐린 저항성을 개선하는 탁월한 치료법이다. 신체 활동을 위한 필수 에너지인 혈당은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되는데, 이는 운동 시 에너지원으로 활발히 사용된다. 따라서 운동을 통해 저장된 글리코겐을 고갈시키면, 혈중 포도당의 사용을 늘려 혈당 수치를 낮출 수 있다. 또, 꾸준한 운동으로 근육량을 늘리면 더 많은 양의 혈당을 글리코겐 형태로 저장할 수 있어 급격한 혈당 상승 예방, 그리고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있다.하체 근육과 코어 근육을 위주로 운동하면 혈당을 보다 효율적으로 관리할 수 있다. 하이닥 내과 상담의사 박희백 원장은 하이닥 칼럼에서 “우리 몸을 구성하는 큰 근육 운동을 하면 혈당을 효율적으로 관리할 수 있다”며 “특히 노인은 코어 근육이 상당히 빨리 감소하기 때문에 골절의 위험을 감소시키려면 코어 근육을 강화시키는 운동이 반드시 필요하다”고 강조했다.
혈당 잡는 운동 4가지코어를 강화하는 운동으로는 대표적으로 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 데드버그, 이 4가지를 꼽을 수 있다. 이는 특별한 준비물이 필요치 않으며, 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이다. 각 동작의 올바른 자세와 적정 횟수는 다음과 같다.1. 스쿼트: 10회씩 3세트① 양발을 벌려 어깨너비보다 약간 넓게 선다.② 5초 동안 천천히 무릎을 구부려 허리를 낮춘다. 이때, 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게 한다.③ 허벅지와 바닥이 평행이 되면 2초 동안 자세를 유지한다.④ 반동을 이용하지 않고 엉덩이에 힘을 주며 천천히 일어선다.2. 런지: 양쪽 각각 10회씩 3세트① 양발을 골반 넓이로 벌리고 복부에 힘을 주어 상체를 꼿꼿이 편다.② 양발을 앞뒤로 어깨너비의 1.5배 정도 벌린다.③ 몸의 정렬을 유지한 채로 5초 동안 천천히 앞쪽 다리의 무릎을 90도로 굽힌다. 이때, 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게 한다.④ 뒤쪽 다리의 무릎이 땅에 닿지 않도록 하고 2초 동안 자세를 유지한다.⑤ 무릎을 펴고 반동 없이 천천히 일어선다.3. 푸쉬업(팔굽혀펴기): 10회씩 3세트① 엎드린 후, 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려, 겨드랑이 옆을 짚는다.② 발끝을 세우고 양팔과 무릎을 곧게 편다. 힘들다면 무릎을 꿇어 바닥에 대고 한다.③ 5초에 걸쳐 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 이때 양 팔꿈치가 몸에서 너무 멀어지거나 좁아지지 않도록 45도를 유지한다.④ 자세를 2초 유지 후 겨드랑이 아래에 힘을 준다는 느낌으로 가슴을 모으면서 팔을 쭉 편다.4. 데드버그: 10회씩 3세트① 누운 상태에서 양손과 양다리를 천장을 향해 90도로 들어 올린다. 이때, 턱은 몸쪽으로 당기고 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반 넓이로 유지한다.② 복부에 힘을 주어 허리가 과하게 뜨지 않도록 바닥에 닿도록 유지한다.③ 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥을 향해 5초에 걸쳐 천천히 내린다.④ 2초 유지 후 내려갔던 팔과 다리를 천천히 제자리로 돌아오도록 한다.모든 운동을 할 때 주의해야 할 점은 정확한 자세로 해야 한다는 것이다. 잘못된 자세로 운동할 시 스쿼트와 런지는 무릎, 푸쉬업은 손목, 팔꿈치, 어깨 관절, 그리고 데드버그는 허리 부상의 위험이 있다. 따라서 운동할 때 통증이 나타나면 운동을 멈추고, 다른 운동으로 대체해야 한다. 과한 것도 금물이다. 본인의 체력 수준에 맞혀 부상 없이, 안전한 운동이 중요하다는 사실을 항상 기억해야 한다.
도움말 = 하이닥 상담의사 박희백 원장 (델포이내과의원 내과 전문의)
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