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“당뇨로 인한 ‘만성피로’ 예방하려면?”…가볍게 할 수 있는 8분 운동법 |
당뇨병의 대표적인 증상 중 하나는 만성피로이다. 포도당은 몸속 에너지원으로 사용되어야 하는데 당뇨병으로 인해 포도당이 소변으로 배출되어 만성적으로 피곤한 만성피로 증상이 나타나게 된다.
 장다현 운동전문가는 하이닥과 함께 당뇨인이 자주 겪는 만성피로를 예방하는 운동법을 소개했다. 장다현 운동전문가는 “당뇨인의 경우 일반인보다 피로를 두 배 이상 느끼며 당뇨 합병증과 심혈관계 질환이 있는 경우에는 유병률이 증가하고 피로의 정도도 심해진다”며 “이런 당뇨인의 만성피로를 예방할 수 있는 방법 중 필수적인 요인은 운동”이라고 덧붙였다.장다현 운동전문가에 따르면 운동을 할 때 근육이 움직이면서 인슐린 분비가 활발해지고 당뇨병 증세를 약화할 수 있고 혈액 순환량도 늘어 당뇨 합병증과 피로도까지 감소시킬 수 있다. 장다현 운동전문가는 당뇨인은 만성피로 예방을 위해서 “최소 30분 이상의 규칙적인 운동을 일주일에 3~4번 할 것”을 추천하며 “하루 6~8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것도 만성피로 예방에 도움이 된다”고 말했다.
◇ 준비 스트레칭1. 목 돌리기“양쪽 각각 3회씩 1세트 진행”①다리를 어깨너비로 벌리고 선다.②허리 뒤에서 손깍지를 끼고 팔을 끌어내려 어깨를 고정한 후 목을 가볍게 돌린다.2. 상체 늘리기“15초 1세트 진행”①바로 선 자세로 손깍지를 끼고 천장 쪽으로 뻗는다.②엉덩이에 힘을 준 상태에서 상체를 좌우로 내려 옆구리를 늘린다.3. 허벅지 뒤 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①다리를 어깨너비로 벌려 서고 상체를 숙인다. 이때 허리가 동그랗게 말리지 않도록 하고 내려갈 수 있는 범위까지만 내려간다.4. 종아리 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①양다리를 앞뒤로 어깨너비보다 1.5배 넓게 벌린다.②뒷다리 무릎은 편 상태에서 앞다리 무릎을 천천히 굽히며 종아리가 스트레칭 되는 것을 느낀다.◇ 본 운동1. 제자리 걷기“15초 1세트 진행”①제자리에 바로 선 자세로 가볍게 걷는다.2. 점핑잭“10회 1세트 진행”①양다리와 팔을 벌렸다 모아 뛰며 머리 위에서 손뼉을 친다.3. 한발 서기“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①다리를 골반 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 들어 올린다. 이때 반대쪽 다리가 옆으로 빠지지 않도록 엉덩이에 힘을 준다.4. 런지“양쪽 각각 8번씩 1세트 진행”①양다리를 앞뒤로 어깨너비보다 1.5배 넓게 벌려서고 양쪽 무릎을 90도로 굽힌다. 이때 무릎이 과도하게 앞으로 빠지지 않도록 주의한다.5. 푸시업(팔굽혀펴기)“8회 1세트 진행”①무릎을 바닥에 대고 바닥에 손을 짚는다.②목에서부터 꼬리뼈까지 사선으로 일직선이 될 수 있도록 만든다.③팔꿈치를 굽혀 내려갔다 팔꿈치를 펴주며 제자리로 돌아온다. 이때 팔꿈치가 과도하게 바깥으로 벌려지지 않도록 주의한다.◇ 정리 스트레칭1. 허벅지 앞 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①바로 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 접어 발등을 잡는다.②복부와 엉덩이에 힘을 주며 무릎을 살짝 뒤로 밀어주어 허벅지 앞쪽의 당김을 느낀다.2. 팔 뒤쪽 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①한쪽 팔을 고개 뒤로 넘겨 팔꿈치를 지그시 누른다.도움말 = 장다현 운동전문가영상 = 하이닥 신정우 PD (hidoc@mcircle.biz)
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