많은 사람에게 둘러싸여 생활하든, 그것이 아니든 현대인은 대개 우울과 어두움을 조금씩 안고 산다. 이는 곧 피로와 무기력을 가져오고 심해지면 신체적인 증상이 나타나 건강에 악영향을 끼치기도 한다.
마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 영양소 중 하나다. 대부분의 사람은 마그네슘이 눈 떨림에 효과가 있다고 알고 있지만, 가벼운 우울증이 있는 경우 증상을 경감시키는 데도 도움을 준다. 미국 버몬트 대학교 연구팀이 가벼운 우울증이 있는 성인 126명을 대상으로 연구를 진행했을 때, 매일 248mg의 마그네슘을 6주간 투여하면 2주 만에 대상자의 우울과 불안 증상이 개선된 것을 확인했다.
이처럼 우울 증상에 도움이 되는 마그네슘의 일일 섭취 권장량은 19세 이상의 성인 남성의 경우 350~370mg, 여성은 235mg~280mg으로, 다음과 같은 마그네슘이 풍부한 음식으로 섭취할 수 있다.
시금치
마그네슘이 풍부한 채소를 대표하는 시금치는 삶은 것 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 포함되어 있다. 이 외에도 비타민 C와 칼슘, 철분이 풍부해 빈혈에 도움을 주며 장운동을 촉진해 원활한 배변 활동을 돕는다.
다크초콜릿
초콜릿이라고 하면 단순히 ‘살이 찌는 간식’ 혹은 ‘당을 높이는 간식’으로 생각하는 경우가 많다. 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 맛있는 간식이지만 건강에도 도움이 된다. 약 30g당 64mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 일일 섭취 권장량의 약 20%다. 이뿐만 아니라 철, 구리, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있으며 강력한 항산화 물질인 플라바놀이 많아 혈액 순환, 혈압 관리, 심장 건강에 도움을 준다. 하지만 다크초콜릿은 40g당 약 200kcal로 지나치게 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있으므로 주의하자.
아몬드
대부분의 견과류에는 마그네슘이 풍부하다. 특히 아몬드에는 100g당 약 260mg의 마그네슘이 함유되어 있다. 하지만 이를 위해서는 아몬드를 약 100개 먹어야 하므로 부담스러울 수 있다. 하루 필요한 마그네슘을 아몬드로 다 채우려 하기보다는 다른 음식이나 영양제와 함께 먹어 부족한 부분을 채워준다는 느낌으로 먹는 게 좋다. 아몬드로 마그네슘을 섭취할 때는 그냥 먹어도 좋지만 슬라이스를 해서 샐러드에 뿌려 먹거나 쿠키나 케이크 등을 구울 때 첨가하면 좀 더 맛있고 싫증이 나지 않게 먹을 수 있다.
바나나
바나나는 다이어트를 할 때 도움이 된다고 알려진 과일로, 한 개를 먹으면 40mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 하지만 빈속에 먹으면 혈액 내 칼륨과 마그네슘이 불균형을 이뤄 심혈관계와 신장에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 조심하자.
아보카도
‘숲속의 버터’로 불릴 만큼 부드러운 식감을 자랑하는 아보카도는 최근 몇 년간 우리나라에서 큰 인기를 얻고 있는 과일 중 하나다. 이는 100g당 약 30mg의 마그네슘을 포함하고 있으며, 이 외에도 비타민과 칼륨이 풍부해 피부 건강과 나트륨 배출에 도움을 주고 식이섬유가 풍부해 식사 후 포만감을 느낄 수 있게 한다.
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